La santé physique et psychique est directement liée à l’alimentation. Plus cette dernière est équilibrée, plus la forme et le moral seront haut perchés. On vous dit où trouver les vitamines et oligoéléments indispensables pour renforcer votre système immunitaire.
La vitamine A
La vitamine A stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. Ainsi, le manque de vitamine A réduit la réponse immunitaire à certains virus dont celui de la rougeole, et à certaines bactéries dont celle du tétanos. De plus, elle est essentielle au maintien de la fonction barrière de la muqueuse intestinale.
Nos besoins : 600 microgrammes par jour pour une femme, 800 pour un homme.
Où la trouve-t-on ?
en µg de vitamine A rétinol / 100 g :
- Foie de volaille cuit : 14 500 ;
- Foie de veau cuit : 10 500 .
- En µg de bétacarotène provitamine A / 100 g :
- Pur jus de carotte : 8 710 ;
- Carotte crue : 7 260 ;
- Potiron : 6 940 ;
- Macédoine de légumes : 5 670 ;
- Laitue romaine : 5 230 ;
- Epinard cru : 4 010
Un bon apport quotidien pour une femme (X 1,25 pour un homme) : 4 g de foie de volaille, 6 g de foie de veau, 50 g de carottes crues ou 70 g de laitue romaine.
La vitamine C
Parmi les propriétés anti-fatigue de la vitamine C d’origine alimentaire, on retrouve sa capacité à favoriser l’absorption du fer apporté par les légumes et les légumes secs.
Antioxydante, elle protège les globules blancs de l’oxydation et augmente leur mobilité. Elle stimule aussi la production de l’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes.
Nos besoins : 110 mg par jour.
Où la trouve-t-on ? (en mg / 100 g)
- Cassis frais : 200 ;
- Persil frais : 190 ;
- Poivron rouge cru : 162 ;
- Citron, zeste : 129 ;
- Poivron vert cru : 120 ;
- Fruits rouges frais : 67,9 ;
- Kiwi : 59 ;
- Chou-fleur cru : 57,9 ;
- Chou rouge cru : 55 ;
- Orange pressée : 53,8.
Un bon apport quotidien pour une femme (on la multiplie par 1,25 pour un homme) : 55 g de cassis ou 160 g de fruits rouges.
La vitamine D
En plus de favoriser la minéralisation osseuse, la vitamine D a de multiples fonctions. Imaginez, une fois fixée à son récepteur à la surface de nos cellules, elle régule l’expression de plus de 900 gènes !
Au niveau immunitaire, elle joue un rôle important dans le développement de certains globules blancs, les lymphocytes T.
Elle peut aussi réguler les réponses inflammatoires et immunitaires lorsque celles-ci s’emballent.
Nos besoins : 5 µg par jour provenant de l’alimentation, car la vitamine D est surtout produite par la peau sous l’action des UV.
Où la trouve-t-on ? (en µg / 100 g)
- Huile de foie de morue : 250
- Hareng fumé : 22 ;
- Lardon nature cru : 16,44 ;
- Maquereau : 12,3 ;
- Sardine grillée : 12,3 ;
- Anchois cru : 11 ;
- Saumon cuit à la vapeur : 8,7 ;
- Œuf poché : 2 .
Un bon apport quotidien pour une femme (X 1,25 pour un homme) : 23 g de hareng fumé ou 60 g de saumon.
Le cuivre
Nous utilisons le cuivre pour combattre les microbes.
Ce métal serait nécessaire aux cellules “éboueuses” du système immunitaire, les macrophages, pour absorber et digérer les micro-organismes pathogènes. En excès, il peut devenir toxique.
Nos besoins : 1,5 mg par jour pour une femme, 2 mg pour un homme.
Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)
- Hareng mariné : 120 ;
- Foie de veau cuit : 20,1 ;
- Levure alimentaire : 5,3 ;
- Pain de mie multicéréales : 2,6 ;
- Bigorneau cuit : 1,7 ;
- Noisette : 1,57 ;
- Chocolat noir à 70 % : 1,4 ;
- Crevette cuite : 0,769.
Un bon apport quotidien pour une femme (X 1,25 pour un homme) : 60 g de pain de mie multicéréales ou 200 g de crevettes.
Le fer
Le manque de fer se traduit par de la fatigue, une pâleur importante, des maux de tête, un essoufflement, des crampes, voire de la nervosité.
Une prise de sang dosant la ferritine (protéine qui stocke le fer) est en général prescrite pour diagnostiquer une anémie. Le système immunitaire est dans ce cas moins performant.
Nos besoins : 16 mg par jour pour une femme (9 après 65 ans), 9 mg pour un homme.
Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)
- Cumin, graine : 66,4 ;
- Curry : 29,7 ;
- Boudin noir poêlé : 22,8 ;
- Coriandre, graine ; 16,3 ;
- Epinard cuit : 15,7 ;
- Sésame, graine : 14,6 ;
- Pain complet : 6,83 ;
- Muesli : 6,26 ;
- Bœuf, rosbif rôti : 5,5 .
Un bon apport quotidien pour une femme (X 1,25 pour un homme) : 70 g de boudin noir avec 100 g d’épinards cuits.
Le sélénium
Le sélénium est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant “en éveil” un pool de globules blancs (lymphocytes T).
Lié à certaines protéines, il joue un rôle crucial dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.
Nos besoins : 50 µg par jour pour une femme, 60 pour un homme.
Où le trouve-t-on ? (en µg / 100 g)
- Jaune d’œuf cuit : 764 ;
- Thon cuit au four : 348 ;
- Emmental râpé : 164 ;
- Champignon de Paris : 144 ;
- Jambon cuit, fumé : 140 ;
- Pâtes au blé complet : 131 .
Un bon apport quotidien : 1 œuf, 15 g de thon, 35 g de champignons.
Le zinc
Le zinc est un oligoélément qui nous aide à résister aux infections. Il est indispensable aux cellules immunitaires pour produire des molécules antimicrobes.
Il protège aussi les membranes de nos cellules des radicaux libres.
Nos besoins : 10 mg par jour pour une femme, 12 pour un homme.
Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)
- Huître creuse crue : 21,3 ;
- Foie de veau cuit : 13,2 ;
- Bœuf braisé : 10,5 ;
- Pain de seigle et froment : 10 ;
- Biscotte sans sel : 7 ;
- Cacao non sucré : 6,87 ;
- Steak haché 5 % : 6,43 .
Un bon apport quotidien : 75 g de foie de veau, 75 g de steak haché avec 70 g de biscottes.
Origines : Article : les aliments qui renforcent notre système immunitaire; Santé-magazine
